DIETA MŁODEGO SPORTOWCA

Występuje w roli eksperta w TVP, Czwórka Polskie Radio, Radio Kraków. Regularnie pisze artykuły eksperckie dla czasopism i portali: ELLE, Gazeta Wyborcza Onet, hellozdrowie.pl, Dbam o Zdrowie, Skarb, dieta.mp.pl oraz publikacje naukowe. Jest Ambasadorem #AkcjaRegeneracja refitner.pl wraz z Jackiem Bilczyńskim i Olimpijczykami z Soczi. Autorka programów dietetycznych, m.in. „Program 21 dni – zmiana nawyków” 21dni.com.pl

--------------

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników, które wpływa na dobry stan zdrowia naszych dzieci, na ich zdolność uczenia się aktywność ruchową psychiczną a nawet zachowanie. Jest tym ważniejsze, jeśli nasze dzieci uprawiają jakąś aktywności ruchową. Warto wtedy dobrać odpowiednie składniki do codziennej diety.

Ile posiłków w ciągu dnia
Ważne jest to, by dostarczyć w posiłkach odpowiednią ilość energii i odpowiednie składniki pokarmowe. Nie można także dopuszczać do zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami, gdyż uczucie głodu obniża zdolność do koncentracji, ogranicza się aktywność, a także pogarsza nastrój i samopoczucie.

Zaleca się podawanie co najmniej 4, a najlepiej 5 posiłków w ciągu dnia. Spożywanie tylko 3 posiłków powoduje zbyt długie przerwy, a za tym idące niedobory energii, zwłaszcza przy ruchliwym, aktywnym trybie życia. Dzieci, które nie spożywają regularnie posiłków skarżą się na bóle głowy i inne niedyspozycje, wykazują gorsze wyniki w nauce, są ospali i mają obniżoną sprawność fizyczną. Największym błędem jest także rezygnacja z pierwszego śniadania.

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, posiłki powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, o wysokiej wartości odżywczej, podawane regularnie i atrakcyjne pod względem wyglądu. Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne, trzeba uwzględnić zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe, zależy to od trybu życia, metabolizmu, wcześniejszego żywienia, sportu, które dziecko uprawia. Jednak posiłki powinny dostarczać wszystkich składników pokarmowych w tym pełnowartościowego białka i odpowiednią ilość energii.

Bardzo ważne jest prawidłowe rozłożenie poszczególnych posiłków oraz odpowiedni dobór produktów. Piramida żywienia młodych sportowców różni się od podstawowej piramidy żywienia. W związku z większym wysiłkiem fizycznym, każdy młody sportowiec powinien spożywać dziennie:
    3-5 porcji warzyw,
    2-4 porcje owoców,
    4-6 porcji produktów zbożowych,
    2-4 porcje produktów bogatych w wapń,
    2-4 produktów bogatych w białko.

Przy czym porcja warzyw i owoców to około 80 g, czyli taki produkt, który zmieści się w dłoni. Porcja produktów białkowych to około 70 g, bogatych w wapń to około 200 ml.

Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin dla młodego sportowca, powinniśmy dbać o to, by często pojawiały się w żywieniu młodego sportowca, warto też zwrócić uwagę na fakt, iż warzywa w diecie można jeść na przysłowiowe kilogramy, natomiast spożywanie owoców należy kontrolować, gdyż mają one także cukier.

Produkty zbożowe (brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, makaron razowy itp.) potrzebne są organizmowi podczas treningów, są swoistym paliwem dla młodego sportowca. Są bogatym źródłem węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Są całkowicie wykorzystywane i lekkostrawne.

Znacznie zwiększone wydatki energetyczne organizmu sportowca wymagają stosowania przez niego diety wysokokalorycznej. Źródłem kalorii są składniki pokarmowe: białka, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiedni poziom i proporcje w jadłospisie decydują w znacznym stopniu o jakości i skuteczności treningu oraz, co najważniejsze, o sukcesach sportowych.

• Węglowodany

Sportowcy powinni regularnie stosować dietę, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów. Dieta taka poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających ponad godzinę, charakterystycznych dla dyscyplin sportowych wytrzymałościowych, jakimi są gry sportowe. Węglowodany to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło energii. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas meczów organizmu sportowca często wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową.

Zapasy węglowodanów w organizmie są niewystarczające, a ich wyczerpanie kończy się zmęczeniem i zmniejszeniem wydolności. Dieta zawodnika musi zapewniać codziennie dużą ilość węglowodanów, przyjmowanych z odpowiednich źródeł. W jadłospisie powinny więc znaleźć się produkty zbożowe (źródło skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa (źródło glukozy i fruktozy), jak również cukier (sacharoza). Uzupełnianie węglowodanów zalecane jest podczas treningu trwającego dłużej niż godzinę. Po każdej godzinie ćwiczeń należy spożyć 30-60g węglowodanów – najlepiej w postaci płynnej (sok lub napój izotoniczny – ok. 500ml) lub batona energetycznego. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić po treningu. Najlepiej w formie owoców, pieczywa, płatków.
Zapotrzebowanie na węglowodany przy grach sportowych: 9-10g/kg masy ciała.

• Białko

Pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie gracza jest bardzo istotna. Wiadomo, że w czasie długotrwałego wysiłku zwiększa się rozpad białek. Zbyt niski poziom tego składnika w jadłospisie, może więc doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Z drugiej strony „przejadanie się” białkiem nie jest wskazane, ponieważ nadmiar tego składnika zamieniany jest w tłuszcz, co jest procesem pochłaniającym dodatkową energię.
Zapotrzebowanie na białko przy grach sportowych: 2,2-2,4 g/kg masy ciała. Przynajmniej 2/3 tej ilości powinno stanowić białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, sery. Podstawowym źródłem białka są: mięso, jaja, orzechy, nabiał, rośliny strączkowe.

• Tłuszcze

Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów, dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety sportowca eliminować całkowicie. Należy wybierać tłuszcze dobrej jakości. Największą wartość biologiczną ma masło i śmietana, które charakteryzują się najlepszą strawnością i przyswajalnością. Niezbędne jest spożywanie także tłuszczów roślinnych (olejów), będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Zapotrzebowanie na tłuszcze przy grach sportowych: 2,1-2,3/kg masy ciała. Powinny dostarczać około 20-25% energii. Tłuste potrawy spowalniają przemianę materii. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła.

• Witaminy i składniki mineralne

Sportowiec ma duże zapotrzebowanie, szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek i obronie przed wolnymi rodnikami. W grach zespołowych wzrasta zapotrzebowanie na:

• wapń, w diecie powinny więc znaleźć się codziennie duże ilości mleka i produktów mlecznych,
• fosfor, którego źródłem są sery, mięso, ryby, jaja,
• magnez i potas, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym pieczywie,
• żelazo, które powinno pochodzić w diecie głównie z produktów zwierzęcych – mięsa, podrobów,
• witaminę C (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoce dzikiej róży), witaminę E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa, i owoce),
• witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych, mlecznych i mięsie.

Ze względu na duże straty potu w codziennym jadłospisie trzeba uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na sód. Sportowcy powinni przyjmować codziennie 12-16g chlorku sodu (soli kuchennej).

• Płyny

Zawodnicy podczas meczu tracą duże ilości potu. Spadek masy ciała wynikający ze strat wody podczas meczu siatkówki czy koszykówki dochodzi do 2-3 kg, w piłce nożnej do 5kg. Płyny trzeba więc uzupełniać regularnie nawet podczas treningów i zawodów, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Sportowcy powinni pić nie tylko samą wodę, ale również napoje, które zapewniają szybkie uzupełnienie elektrolitów. Najlepsze są soki owocowo-warzywne lub specjalne napoje hipo- i izotoniczne. Przed treningiem sportowiec powinien wypić min. 500 ml płynu, w czasie jego trwania 150-350 ml co 15-20 min. Po skończonych ćwiczeniach należy przyjąć 1,5 litra napoju na każdy utracony kilogram (oczywiście nie na raz!).

Większość zawodników uprawiających sporty drużynowe takie jak koszykówka, piłka nożna, siatkówka, baseball i hokej zdają sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła. Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu.

Talerz sportowca powinien składać się w 2/3 z węglowodanów a 1/3 z pełnowartościowego białka.


Posiłek przed zawodami, treningiem
Zawodnicy powinni zjeść 2-3 godziny przed treningiem posiłek obfity w węglowodany złożone, co zaopatrzy organizm w optymalny poziom glukozy podczas meczu, czyli kasze, makarony pełnoziarniste, ryż. Uwaga - trzeba ograniczać produkty ciężkostrawne, takie jak ciemne pieczywo, groch, fasolę, kapustę i duże objętościowo, zwiększyć natomiast produkty o małej objętości, a zawierające duże ilości kalorii, np. słodycze. Posiłek duży objętościowo trzeba spożyć 2-3 godziny przed treningiem (zawodami), 0,5 godziny przed ćwiczeniami można dodatkowo zjeść mały posiłek, będący źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.


Posiłek po zawodach, treningu
Aby szybko uzupełnić energię w mięśniach, wątrobie należy dostarczyć organizmowi węglowodany proste (np. słodycze) do 30 minut po meczu.


Błędy żywieniowe
Należą do nich przede wszystkim zbyt mała ilość warzyw i owoców. Warzywa pojawiają się rzadko i jest to najczęściej dodatek do kanapki (sałata, pomidor, ogórek) oraz sałatka lub surówka spożywana do obiadu. 

Zaobserwowano także ograniczone spożywanie produktów bogatych w wapń. Trzeba zwrócić uwagę, że produkty mleczne mają wielkie znaczenie dla młodego sportowca, wapń niezbędny jest przy normalnej pracy mięśnia sercowego, kontroluje kurczenie i rozkurczanie mięśni, jest podstawowym składnikiem kości, zębów i paznokci, wzmacnia włosy. Niedobór wapnia przyczynia się do powstawania skrzywień kręgosłupa i kończyn dolnych, pojawia się bezsenność, zawroty głowy, osłabienie pamięci, szybkie męczenie się, brak wapnia może także przyczynić się do złamań.

Co niepokojące, obserwujemy także za dużą podaż węglowodanów prostych - słodyczy, zamiast „zdrowych węglowodanów” - złożonych. Młodzi sportowcy spożywają też za dużo napojów słodkich, które zawierają za dużo cukru i konserwantów. W niektórych przypadkach młodzież spożywa też zbyt mało białka, które ma wielki wpływ na regeneracje mięśni.

Uświadamiajmy
Ważne jest też to, by dzieci i młodzież zapoznała się z wartością odżywczą i energetyczną popularnych produktów i potraw, np. ile kalorii i pozostałych składników odżywczych zawiera chleb, plaster sera, szynki szklanka mleka, jabłko, banan. Dzięki temu każdy będzie umiał ocenić ilość produktów, jakie ma spożyć przed, czy po treningu. Ważne jest także to, by wiedzieli jakie witaminy znajdują się w określonych produktach, jakie są konsekwencje awitaminozy i hiperwitaminozy.



WAŻNE
Dieta sportowców powinna być więc lekkostrawna, należy ograniczyć smażenie i pieczenie. Zaleca się natomiast gotowanie i pieczenie w folii oraz przygotowywanie dań z rusztu, trzeba wystrzegać się żywności fast food. 

Wielkim błędem jest także nieregularne spożywanie posiłków, zbyt duża lub mała ilość oraz za długie przerwy między posiłkami. Nieregularne spożywanie posiłków - powoduje, że organizm nabiera tendencji do magazynowania posiłków, a także wpływa na osłabienie młodego sportowca, zawodnik nie ma siły, jest zniechęcony i senny.